Hướng dẫn giảm cân lành mạnh cho người cao tuổi

Giảm cân ở người cao tuổi là một vấn đề phức tạp, đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng về lợi ích và rủi ro. Không giống như người trẻ, việc giảm cân ở người cao tuổi không chỉ đơn thuần là về con số trên cân, mà còn liên quan đến sức khỏe tổng thể, bao gồm cả chức năng thể chất và nguy cơ mắc các bệnh khác. Bài viết này sẽ cung cấp một hướng dẫn chi tiết về cách giảm cân an toàn và hiệu quả cho người cao tuổi, dựa trên các nghiên cứu khoa học gần đây.

1. Lợi ích việc giảm cân ở người cao tuổi

Giảm cân có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe của người cao tuổi, đặc biệt là những người bị béo phì (BMI ≥ 30 kg/m²) và gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng.  Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có thể cải thiện chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện thể dục . Việc giảm cân cũng có thể giúp kiểm soát tốt hơn các bệnh lý như tiểu đường, huyết áp cao và các vấn đề tim mạch.

Giảm cân ở người cao tuổi giúp kiểm soát bệnh tốt hơn

2. Những rủi ro khi giảm cân ở người cao tuổi

Việc giảm cân ở người cao tuổi cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro.  Một trong những rủi ro chính là sự giảm khối lượng cơ (lean body mass – LM) và mật độ khoáng xương (bone mineral density – BMD). Điều này có thể dẫn đến tình trạng teo cơ (sarcopenia), loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương và suy giảm chức năng. Việc giảm cân quá nhanh cũng có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như chóng mặt, tụt huyết áp, táo bón….  Thêm vào đó, tăng cân trở lại sau khi giảm cân có thể làm thay đổi bất lợi thành phần cơ thể, tăng mỡ và giảm cơ, dẫn đến tình trạng béo phì kèm teo cơ (sarcopenic obesity) – một vấn đề nghiêm trọng làm tăng nguy cơ tàn tật.

Giảm cân ở người cao tuổi đối mặt với nhiều thách thức

3. Nguyên tắc giảm cân an toàn ở người cao tuổi

3.1. Chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là protein (ít nhất 1g/kg cân nặng/ngày) và các vi chất dinh dưỡng.Việc thiếu hụt protein có thể làm tăng nguy cơ mất cơ và suy giảm chức năng. Mặc dù chế độ ăn giàu protein (1.0-1.2 g hoặc lên đến 1.4 g protein/kg cân nặng/ngày) có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, nhưng vẫn chưa có sự đồng thuận về lượng protein tối ưu. Việc phân bổ đều đặn lượng protein trong các bữa ăn (20-30g/bữa) cũng có thể giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ. Trong một số trường hợp, cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng qua thực phẩm chức năng.

3.2. Giảm cân từ từ và đều đặn

Việc giảm cân quá nhanh có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn. Chế độ ăn kiêng nên hạn chế calo ở mức độ vừa phải (khoảng 500 kcal/ngày dưới nhu cầu năng lượng ước tính), nhằm mục đích giảm cân chậm (0.25-1kg/tuần) và giảm khoảng 5-10% cân nặng ban đầu sau ít nhất 6 tháng.

3.3. Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng ít calo VLCDs (<1000 kcal/ngày) không được khuyến khích ở người cao tuổi do nguy cơ suy dinh dưỡng, mất cơ và suy

giảm chức năng.  Mặc dù VLCDs có thể giúp giảm cân nhanh hơn, nhưng rủi ro kèm theo là rất cao.

3.4. Cân nhắc các chế độ ăn đặc biệt

Hiện tại, chưa có nhiều nghiên cứu về hiệu quả của các chế độ ăn kiêng đặc biệt như “low carb” hay ketogenic ở người cao tuổi.  Cần thận trọng khi áp dụng các chế độ ăn này.

3.5. Kết hợp với tập luyện

Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân ở người cao tuổi. Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng và tăng dần cường độ theo thời gian. Kết hợp giữa tập luyện tim mạch (như đi bộ nhanh, bơi lội) và tập luyện sức mạnh (như tập tạ nhẹ, yoga) là lý tưởng. Tập luyện sức mạnh đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân

Giảm cân ở người cao tuổi cần thực hiện một cách từ từ, an toàn

4. Hướng dẫn về chế độ ăn giảm cân cho người cao tuổi

4.1. Chế độ ăn theo dinh dưỡng khuyến nghị

Khi đã lên kế hoạch và đặt mục tiêu giảm cân. Một chế độ ăn giảm cân cho người cao tuổi cần được thiết kế để đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết.

• Carbohydrates (Tinh bột): Nên chiếm khoảng 45-60% tổng năng lượng hàng ngày (¼ đĩa tinh bột). Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Protein (Đạm): Cần chiếm khoảng 15-20% tổng năng lượng (¼ đĩa protein). Nguồn protein từ thực phẩm như thịt nạc (thịt gà, cá), đậu hạt, sữa, và sản phẩm từ sữa rất tốt cho cơ thể.
• Chất béo lành mạnh: Chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng. Nên sử dụng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, và hấp thụ chất béo từ các loại hạt và cá béo như cá hồi, cá thu.
• Rau củ và trái cây: Nên chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn hàng ngày (½ đĩa rau củ và trái cây) vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng thấp và duy trì cảm giác no. Nên ăn ít nhất 5 phần rau và trái cây mỗi ngày.

4.2. Sử dụng thực phẩm thay thế

Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể thay thế những thực phẩm nhiều calo bằng các lựa chọn ít calo hơn. Thay vì  chỉ sử dụng gạo trắng, hãy xen kẽ các bữa ăn bằng gạo lứt, khoai lang và bánh mì nguyên cám. Khi chọn nguồn protein, ưu tiên thịt gà không da hoặc cá thay cho thịt đỏ nhiều mỡ, và thay thế giăm bông hoặc xúc xích bằng đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu. Đối với đồ ăn vặt, hãy thay khoai tây chiên bằng rau củ hoặc các loại hạt, và chọn trái cây tươi, yogurt không đường thay vì bánh quy. Đối với đồ uống, thay nước ngọt có ga bằng nước lọc hoặc nước dừa tươi. Trong việc sử dụng chất béo, thay bơ và mỡ động vật bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.

4.3. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một trong những cách hiệu quả để quản lý cân nặng cho người cao tuổi là chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính lớn. Điều này không chỉ giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa, hấp thụ mà còn giữ cho mức năng lượng ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói, thèm ăn trong suốt cả ngày. Đồng thời, chia nhỏ bữa ăn cũng giúp làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào bữa chính.

Giảm cân ở người cao tuổi cần được thực hiện một cách cẩn thận, cá nhân hoá, và nên kết hợp với tập luyện thể dục. Giảm cân an toàn cho người cao tuổi không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống, họ có thể đạt được mục tiêu một cách bền vững