TINH BỘT KHÁNG – BẠN ĐÃ BIẾT GÌ VỀ NÓ

1. Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng (Resistant starch) là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, nó hoạt động như một prebiotic - là thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột. Thay vì được tiêu hóa và hấp thụ ở ruột non, tinh bột kháng đi xuống ruột già, nơi nó được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột sản xuất ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) butyrate - chất nuôi dưỡng tế bào ruột và giảm viêm ruột hiệu quả, đây chính là cơ chế tác dụng của tinh bột kháng.

Các nguồn cung cấp tinh bột kháng: thực phẩm tự nhiên như chuối xanh, các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch), và khoai tây, cơm nguội.

2. Phân loại tinh bột kháng

Phân theo loại thực phẩm và chức năng, người ta chia tinh bột đề kháng thành 5 loại bao gồm:

• Tinh bột đề kháng I (RS1): Đây là loại tinh bột không thể tiêu hóa ngay cả trong điều kiện tiêu hóa bình thường. Loại này thường được tìm thấy trong các hạt ngũ cốc, hạt lúa, và hạt ngũ cốc như ngũ cốc lúa mạch nguyên hạt.
• Tinh bột đề kháng II (RS2): Đây là loại tinh bột chủ yếu tồn tại dưới dạng hạt nguyên và không bị tiêu hủy trong quá trình nấu ăn. Nó thường được tìm thấy trong các loại khoai tây, chuối xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tinh bột đề kháng III (RS3): Loại tinh bột này có trong thực phẩm chứa tinh bột được nấu chín để nguội. Khi thực phẩm nguội, tinh bột chuyển đổi thành dạng kháng. Nó thường xuất hiện trong cơm, khoai lang và một số loại ngũ cốc.
• Tinh bột đề kháng IV (RS4): Đây là loại tinh bột được tạo ra thông qua quá trình hóa học hoặc cơ học để tạo ra cấu trúc kháng tiêu hóa. Loại tinh bột này thường được sử dụng như một chất làm đặc, chất béo thay thế trong thực phẩm chế biến.
• Tinh bột đề kháng V (RS5): Loại tinh bột này hình thành trong quá trình chế biến hoặc được tạo ra nhân tạo chứa thành phần phức hợp amylose-lipid. Hoặc maltodextrin kháng có tác dụng sắp xếp lại các phân tử tinh bột có chủ đích.

Một số loại tinh bột kháng (RS1, RS2 và RS3) được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột , mang lại lợi ích cho sức khỏe con người thông qua việc sản xuất axit béo chuỗi ngắn , tăng khối lượng vi khuẩn và thúc đẩy vi khuẩn sản xuất butyrate.

3. Công dụng của tinh bột kháng

“ Tinh bột kháng tự nhiên (RS) – Thực phẩm vàng cho sức khỏe ”

Tác dụng của tinh bột kháng rất đa dạng, nhất là với hệ tiêu hóa và phòng ngừa một số bệnh mạn tính

3.1. Cải thiện sức khỏe đường ruột và tốt cho hệ tiêu hóa

Tinh bột đề kháng được lên men ở ruột già bởi các lợi khuẩn và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Do đó chúng có vai trò như thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột, đồng thời giảm số lượng vi khuẩn có hại.

Một thử nghiệm lâm sàng của Jason R Bush và công sự (2024) được tiến hành ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược gồm ba nhóm đã được tiến hành để đánh giá tác dụng của liều 3,5 g và 7 g tinh bột khoai tây kháng Solnul ™ hàng ngày (RPS) đối với quần thể vi khuẩn đường ruột có lợi và độ đặc của phân sau thời gian 4 tuần. Kết quả cho thấy ở nhóm sử dụng 3,5 và 7g tinh bột kháng mỗi ngày làm tăng đáng kể mức độ Bifidobacterium và Akkermansia và làm giảm nhu động ruột liên quan đến tiêu chảy và táo bón so với giả dược, đáp ứng các tiêu chí đồng thuận của Hiệp hội khoa học quốc tế về Probiotics và Prebiotics (ISAPP) về định nghĩa của prebiotic [1].

Sự gia tăng Bifidobacterium và Akkermansia ở 3 nhóm thử nghiệm

Ngoài ra, tinh bột kháng giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột, nhờ đó giúp bạn đi tiêu dễ hơn, giảm táo bón, đồng thời phòng ngừa bệnh trĩ.

3.2. Giảm cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng

Tinh bột kháng tiêu là dạng tinh bột phức tạp và khó tiêu hóa, cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hoá chúng, do đó tạo cảm giác no lâu giảm bớt cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, nó cũng cung cấp ít calo hơn so với tinh bột thông thường, giúp bạn không nạp quá nhiều calo dư thừa vào cơ thể. Nhờ đó bạn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

3.3 Tinh bột kháng và bệnh chuyển hóa mạn tính

Việc sử dụng tinh bột đề kháng có thể mang đến nhiều lợi ích khác nhau đối với quá trình trao đổi chất cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Một số thử nghiệm đã cho thấy, tinh bột đề kháng có thể giúp tăng cường khả năng đáp ứng của các tế bào trong cơ thể đối với insulin (độ nhạy insulin). Ngoài ra, nó cũng đặc biệt có ích trong việc làm giảm lượng đường huyết sau khi ăn.

Một nghiên cứu của Wang và cộng sự đã báo cáo rằng RS được dùng với liều lượng từ 10 đến 45 g mỗi ngày cho 428 người tham gia thừa cân hoặc béo phì từ 13 thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên đã làm giảm đáng kể lượng đường huyết lúc đói [2].

Nhìn chung, tinh bột kháng là một thực phẩm thân thiện và có lợi cho sức khỏe, hãy cùng Riff khám phá và phát huy vai trò của loại tinh bột này nhé.

Tài liệu tham khảo:

1. Jason R Bush, và cộng sự (2023), Chất dinh dưỡng;15(7):1582.   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10097138/
2. Nathália Trunckle Baptista, et al. (2024), Front Nutr ;11:1369950   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987757/